Der Kampf gegen Übergewicht ist ein langer und mühsamer Prozess. Es gibt jedoch Situationen, in denen Sie in kurzer Zeit abnehmen müssen, beispielsweise in einer Woche. Es ist nicht einfach, aber es ist durchaus möglich, ein paar Pfund abzunehmen, die Haltung zu begradigen und die Figur visuell zu straffen. Sie müssen nur eine Diät machen und bestimmte Übungen machen.
Was sollte ein wöchentliches Gewichtsverlustprogramm beinhalten?
Um in so kurzer Zeit zusätzliche Pfunde zu verlieren, müssen Sie die Aktivität umfassend angehen. Zuallererst ist es eine Diät, die darin besteht, den Kalorienverbrauch zu reduzieren und die Regeln einer gesunden Ernährung zu befolgen. Die Menge der verbrauchten Kalorien sollte geringer sein als die verbrauchte Energie. So geht das Übergewicht schneller weg. Das heißt aber nicht, dass Sie verhungern müssen. Solche Maßnahmen können zur Erschöpfung des Körpers und zu einer Verschlechterung des Wohlbefindens führen.
Das Verbot sollte Mehl und Süßwaren, Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke, frittierte und fetthaltige Lebensmittel sein. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen sollten stärker berücksichtigt werden. Wenn Sie die Salzmenge reduzieren (oder vermeiden), können Sie zusätzliche Pfunde verlieren, indem Sie die Wassermenge im Körper reduzieren.
Aber Diät allein hilft nicht. Sie benötigen auch Cardio-Belastungen und Übungen für verschiedene Muskelgruppen.
Kräftige Übung zur Gewichtsreduktion
Um schnell Gewicht zu verlieren, müssen Sie so viel Körperfett wie möglich verbrennen. Cardio kann dabei helfen. Sie helfen nicht nur, die zusätzlichen Pfunde zu heilen, sondern stärken auch das Herz-Kreislauf-System. Diese Übungen umfassen:
- Langstreckenlauf;
- schneller Spaziergang;
- Seilspringen oder Überwindung eines niedrigen Hindernisses;
- die Treppe hoch und runter rennen;
- Übung auf stationären Fahrrädern, Ellipsentrainer, Laufbändern;
- Aerobic mit oder ohne Stufen;
- Schwimmen und Wassergymnastik;
- aktive Sportspiele - Fußball, Volleyball, Basketball, Tennis usw. ; ;
- energetischer Tanz zur Musik.
Solche Gewichtsverlustübungen sollten täglich mindestens 40 Minuten lang durchgeführt werden. Dies liegt daran, dass das Fett erst eine halbe Stunde nach Beginn des Unterrichts zu verbrennen beginnt. Davor verbraucht der Körper seine Energie. Nach Ihrem Cardio-Training sollten Sie eine Reihe von Übungen durchführen, um den Muskeltonus im ganzen Körper zu stärken und aufrechtzuerhalten.
Komplex von Übungen zur Gewichtsreduktion
Kraftübungen ermöglichen es Ihnen, das Ergebnis von Cardio-Belastungen zu konsolidieren, den Körper darauf auszurichten, überschüssige Ablagerungen auch in einem ruhigen Zustand zu verbrennen und die Muskeln des gesamten Körpers zusammenzuziehen. Gewichtsverlust, insbesondere schneller Gewichtsverlust, bleibt nicht unbemerkt. Immerhin verschwinden die Kilogramm, aber die Haut bleibt straff, die Hüften und das Gesäß hängen durch.
Um Ihren Körper wieder in Form zu bringen und Ihre Muskeln geschmeidig zu machen, müssen Sie die folgenden Übungen durchführen, um Gewicht zu verlieren:
- Stehen Sie gerade, spreizen Sie Ihre Beine, stellen Sie Ihre Füße gerade, reißen Sie Ihre Fersen nicht ab.
Machen Sie schnelle Kniebeugen in einem schnellen Tempo. Gleichzeitig neigen Sie Ihren Körper nicht, beugen Sie nicht Ihren Rücken, halten Sie Ihren Kopf gerade. Die Hände können in der Taille oder hinter dem Kopf platziert werden. Hocke dich hin und richte sie vor dir aus. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Atmung überwachen. Hocken, Sie müssen einatmen, die Ausgangsposition einnehmen - ausatmen. Mache 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
- Die Ausgangsposition ist wie in der vorherigen Übung.
Sie müssen einatmen und ein Bein weit nach vorne bringen, das andere bis zum Knie senken. Das vordere Bein sollte im rechten Winkel am Knie gebogen sein. Atme dann aus, nimm die Ausgangsposition ein und lege das andere Bein nach vorne. Mache 3 Sätze mit 10 Ausfallschritten mit jedem Bein.
- Leg dich auf deinen Rücken.
Heben Sie Ihre Beine senkrecht zu Ihrem Körper an und werfen Sie Ihre Arme hinter Ihren Kopf. Reißen Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und atmen Sie beim Heben aus und beim Senken ein. Wenn Sie Probleme haben, Ihre Beine gerade zu halten, können Sie sie leicht beugen (aber den Boden nicht berühren). Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Legen Sie sich auf den Knien mit dem Rücken auf den Boden und heben Sie von dieser Position aus Ihren Oberkörper senkrecht zum Boden.
Wenn Sie sich nicht vollständig hinlegen können, müssen Sie Ihren Körper so weit wie möglich senken. Machen Sie 10 dieser Lifte.
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine senkrecht zum Körper.
Stellen Sie von dieser Position aus Ihre Beine nach rechts, nehmen Sie dann die Ausgangsposition ein und wiederholen Sie die Übung in die entgegengesetzte Richtung. Führen Sie die maximale Anzahl von Malen aus und versuchen Sie, sie auf 80-100 Wiederholungen zu bringen.
Am ersten Trainingstag können Sie 1 Ansatz durchführen, am zweiten - 2 und ab dem dritten Tag - mindestens 3 Ansätze.
Empfehlungen für Bewegung und Ernährung beim Abnehmen
Damit Gewichtsverlustübungen und diätetische Ernährung den lang erwarteten Effekt erzielen, müssen folgende Empfehlungen befolgt werden:
- Sie müssen jeden Tag mindestens 1 Stunde trainieren. Überspringen Sie keine Workouts.
- Cardio-Belastungen und eine Reihe von Übungen sollten in einem Training kombiniert werden.
- Mit jeder Lektion müssen die Trainingszeit, die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen erhöht werden.
- Nehmen Sie mehr Ballaststoffe, Gemüse und Obst in Ihre Ernährung auf. Butter durch Pflanzenöl ersetzen.
- Trinken Sie mehr Flüssigkeit, vorzugsweise reines Wasser ohne Gas.
- Portionen sollten klein sein. Es ist am besten, den Tisch etwas hungrig zu lassen.
- Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Es sollte 5 sein.
- Zwischen den Mahlzeiten keinen Snack zu sich nehmen.
- Vermeiden Sie Stresssituationen.
- Nehmen Sie sich Zeit für einen guten Schlaf.
- Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings. Übertreiben Sie es nicht, sonst können Sie anstelle des lang erwarteten Gewichtsverlusts Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben.
Das Ergebnis eines solchen Programms wird für eine Woche benötigt. Aber jeder Mensch ist anders. Je größer die Anfangsmasse einer Person ist, desto mehr Kilogramm können Sie verlieren. Es sollte jedoch berücksichtigt werden, dass ein schneller Gewichtsverlust für den Körper stressig ist. Und je schneller das Gewicht verschwindet, desto schneller kann und wird es zurückkommen. Und wenn Sie nach einer Woche aufhören zu nähren und das Training aufgeben, kommt das Gewicht zurück.
Um in einer Woche fit für ein wichtiges Ereignis zu werden, müssen Sie das Ergebnis ständig verbessern und auf sich und Ihre Gesundheit achten.